Le stress, le manque de concentration, la distraction : trop souvent, nos pensées ne sont pas là où elles devraient être. La pleine conscience, un enseignement bouddhiste, doit aider à vivre le moment présent - pour plus de bonheur et de succès. Grâce aux propriétés équilibrantes du CBD, les tensions de la vie quotidienne peuvent être mieux gérées grâce à des exercices simples de pleine conscience.

Vivre ici et maintenant

Vous avez constamment l'esprit ailleurs ? Vous avez du mal à vous concentrer pleinement sur une seule chose et vous emportez mentalement le travail à la maison ? Non seulement cela vous fatigue, mais cela vous empêche aussi de profiter des moments précieux avec vos proches.

La pleine conscience, également appelée Mindfulness, intervient précisément à ce niveau : L'enseignement bouddhiste doit aider à devenir plus résistant au stress et à se concentrer davantage sur le quotidien - pour plus de bonheur et de succès.

Des situations difficiles maîtrisées par la pleine conscience

Définition : qu'est-ce que c'est exactement la pleine conscience ?

Le terme à la mode pleine conscience décrit un processus dans lequel l'accent est mis entièrement sur le moment présent. La pleine conscience promet bien-être et satisfaction. Il s'agit de prendre en compte et de percevoir ce qui est en train de se passer, sans porter de jugement sur la situation.

La pleine conscience consiste à s'attarder entièrement sur ce que l'on fait, sans se laisser distraire.
(Dalai Lama)[1]

Percevoir le moment présent sans le juger

Les pensées agréables et désagréables sont des phénomènes à court terme qui dépendent très fortement de notre propre évaluation et perception. Mais cela signifie aussi en contrepartie que ce que nous percevons et l'interprétation créée dans notre esprit sont entre nos mains. Une prise de conscience particulièrement bénéfique qui aide de nombreuses personnes à mieux gérer des situations problématiques et difficiles [2].

Neutraliser les situations difficiles

Les défis sont soumis à une observation différenciée : ils sont appréhendés, décloisonnés et dépossédés de leur pouvoir. La situation actuelle est acceptée - la manière dont elle est ensuite traitée est une autre étape. Elle perd toutefois de sa gravité - ce qui facilite la suite des opérations. Car il est plus facile d'agir avec un esprit clair [2].

Observation et acceptation sans jugement de valeur

Moins de jugements – une manière efficace et efficiente de surmonter les choses. La pleine conscience doit aider à observer le moment présent d'une manière plus subtile, sans s'y impliquer émotionnellement ni sombrer dans les ruminations. La pleine conscience crée une certaine distance avec les pensées. C'est comme si l'on se tenait sur une haute montagne et que l'on regardait le problème d'en haut [2].

Observation sans jugement de valeur et acceptation

D’où vient la pleine conscience ?

Le concept de pleine conscience est issu du bouddhisme et constitue l'élément de base de toutes les méditations. Jon Kabat-Zinn, lui-même élève du bouddhisme zen, est considéré comme le père de la pleine conscience moderne. Ce professeur d'université contribue de manière décisive à transposer dans la vie moderne les contenus transmis par l'enseignement bouddhiste. Il enseigne la pleine conscience au quotidien dans le but d'aider les gens à mieux gérer le stress, les maladies et l'anxiété. Il est le fondateur du Programme MBSR de réduction du stress basée sur la pleine conscience.

Les avantages possibles : ce que la pleine conscience vous apporte

  • Meilleure gestion du stress
  • Meilleures gestions des émotions et des états de conscience difficiles
  • Augmentation de la résilience
  • Plus de bien-être au quotidien
  • Plus d'équilibre et de joie de vivre, même dans les situations difficiles
  • Meilleure acceptation de soi
  • Plus de patience envers soi-même
  • Meilleur contrôle des impulsions
  • Diminution de l'anxiété et des états dépressifs[3]

Certes, la pratique n'est pas facile à apprendre du jour au lendemain, mais à long terme, elle peut faire gagner beaucoup de temps. Le CBD vous aide dans votre entraînement mental – les similitudes entre le phytocannabinoïde et le concept de pleine conscience sont en effet étonnantes.

Le pouvoir de la plante de chanvre pour ralentir

Le potentiel de la plante de chanvre pour apprendre à ralentir

En lisant, avez-vous déjà remarqué les parallèles entre le CBD et les bases de la pleine conscience ? Les deux remèdes ont le même objectif : plus d'équilibre et de calme intérieur au quotidien, afin de mieux gérer les états tant extérieurs qu'intérieurs. Une fois par l'esprit, une fois par la force des plantes.

Comment cela fonctionne-t-il ?

Grâce à ses propriétés équilibrantes, le CBD contribue à rééquilibrer le corps via le système endocannabinoïde. Ce système complexe, propre à l'organisme, interagit avec d'autres systèmes, comme le système immunitaire, et est responsable de leur rééquilibrage [4].

Mener une vie (plus) attentive et équilibrée

Dans la vie quotidienne souvent turbulente, il arrive que certaines choses soient déséquilibrées, ce qui favorise différents troubles. L'équilibre de tous les systèmes a une influence considérable sur notre bien-être et, par conséquent, sur la manière dont nous réagissons et maîtrisons les différentes tâches.

Le CBD peut-il aider à apprendre la pleine conscience ?

Oui – les produits à base de CBD ne sont pas des remèdes miracles ou universels, mais ils s'attaquent à des problèmes quotidiens tels que le stress ou l'anxiété, afin de mieux les gérer. Tout comme la pleine conscience, le CBD ne résoudra pas tous vos problèmes, mais il constitue une alternative possible.

„Tu ne peux pas stopper les vagues, mais tu peux apprendre à surfer“
(Jon Kabat-Zinn) [5]

Quel est le meilleur moyen d'apprendre la pleine conscience ?

L'entraînement à la pleine conscience peut être comparé à un entraînement physique. Courir un marathon ne se fait pas du jour au lendemain - cela nécessite un entraînement régulier et de la discipline. La règle est la suivante : trouvez une méthode qui vous convient, intégrez-la dans votre quotidien et persévérez. Toutes les routes mènent à Rome.

La méditation - se défaire de ses pensées

La méditation est sans doute l'exercice le plus connu en matière d'entraînement à la pleine conscience. Cette pratique spirituelle est censée aider à se connecter avec son être profond et présente certains avantages pour la santé - c'est pourquoi la méditation a entre-temps également suscité l'intérêt de la médecine. Des études montrent que la Méditation réduit le stress, favorise la créativité et augmente l'efficacité au quotidien [6]. La méditation se concentre entièrement sur la respiration - les pensées qui surgissent sont observées, relâchées et le focus revient toujours sur la respiration.

La pleine conscience avec la méditation

Le Body-Scan - le voyage à la découverte de son corps

Comme son nom l'indique, le body-scan consiste à parcourir mentalement son propre corps. L'accent est mis sur les différentes parties du corps. Tout comme la méditation, le Body-Scan consiste à prendre conscience des sensations corporelles et des pensées, mais sans les évaluer. L'exercice est très facile à réaliser chez soi. En commençant par les orteils jusqu'à la nuque et la tête, les différentes parties du corps sont balayées mentalement. Des méditations guidées peuvent aider et guider le processus de scan corporel.

La MBSR - le programme de huit semaines

La Mindfulness-Based Stress Reduction, ou MBSR, est une méthode de gestion du stress par la pleine conscience. Au cours du programme de cours de 8 semaines, les participants apprennent différents exercices de pleine conscience qui peuvent être utilisés au quotidien. Outre l'amélioration de la qualité de vie générale, le programme est également utilisé comme thérapie contre les troubles psychiques liés au stress.

Le Yoga - l'harmonie du corps et de l'esprit

Le yoga est une pratique rituelle qui sert à l'harmonie du corps et de l'esprit. L'un des principaux objectifs du yoga est d'apaiser l'esprit, pour

  • un sentiment de bien-être et de détente.
  • une meilleure conscience de soi.
  • une attention accrue.
  • une diminution de l'irritabilité.
  • une attitude optimiste face à la vie [9].

Cette pratique inhibe les zones du cerveau responsables de la peur, de l'agressivité et de la colère et active au contraire les zones responsables des états de béatitude [7]. Des conditions idéales pour être plus attentif au quotidien, n'est-ce pas ?

Pour ceux qui trouvent la méditation, le body-scan ou les programmes de 8 semaines encore un peu trop infaisables : Il existe aussi de petits exercices de pleine conscience pour le quotidien qui ne demandent que peu de temps et sont directement applicables.

La pleine conscience avec le yoga

Comment puis-je entraîner ma pleine conscience au quotidien ?

Pour entraîner sa pleine conscience au quotidien, il n'est pas nécessaire de méditer ou de pratiquer le yoga. Avec notre exercice de pleine conscience to-go, le journal de gratitude et des routines quotidiennes attentives, vous pouvez entraîner votre pleine conscience en passant.

Exercice de pleine conscience pour la route

Commençons tout de suite par un petit exercice. Que vous soyez au bureau ou à la maison, asseyez-vous ou tenez-vous droit et arrêtez votre travail un instant.

  • Respirez profondément.
  • Expirez lentement à nouveau.
  • Arrêtez-vous un instant et profitez du moment.
  • Regardez à gauche, que pouvez-vous y découvrir ?
  • Inspirez et expirez encore une fois profondément. N'hésitez pas à fermer les yeux si nécessaire. Quel parfum percevez-vous ?

Ce petit exercice de pleine conscience peut être intégré de manière idéale dans la vie quotidienne et aide à se retrouver dans l'ici et maintenant.

Journal de gratitude

Un journal de gratitude est un livre dans lequel on écrit chaque jour, de préférence le soir, ce pour quoi on est reconnaissant. Par rapport à un journal traditionnel, seules les bonnes choses y sont mentionnées.

Quel est l'intérêt d'un journal de gratitude ?

  • L'accent est mis sur le positif
  • Les petites choses du quotidien sont à nouveau plus appréciées
  • Favorise les pensées positives avant de s'endormir
  • Sert à l'autoréflexion
  • Rappelle les bons côtés des mauvais jours

De quoi a-t-on besoin pour tenir un journal de gratitude ?

Pas grand-chose : placez un beau carnet de notes et un stylo à côté de votre table de nuit et c'est parti. Chaque jour, avant d'aller vous coucher, notez 3 à 5 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant ce jour-là.

Journal de gratitude pour l'exercice de la pleine conscience

Qu'est-ce que j'écris dans un journal de gratitude ?

Il peut s'agir de choses banales, comme le café particulièrement délicieux du matin, la conversation avec une collègue sympathique ou le fait que vous soyez arrivé et rentré au travail en toute sécurité - mais aussi d'événements particuliers qui vous ont fait très plaisir. Laissez libre cours à vos pensées.

Les études parlent en faveur des journaux de gratitude

Le psychologue Robert A. Emmons a mené une étude sur le thème de la gratitude, dans le cadre de laquelle des sujets ont écrit chaque jour, pendant 10 semaines, ce pour quoi ils étaient reconnaissants. Les réponses des participants étaient variées et allaient du fait de se réveiller le matin à celui d'avoir des parents merveilleux. Les résultats de l'étude montrent pourquoi tout le monde devrait se procurer un journal de gratitude au plus vite :

  • Une plus grande joie de vivre
  • Plus de vitalité
  • Optimisme
  • Amélioration de la qualité du sommeil
  • Moins de plaintes[4]

Une autre étude menée auprès du personnel hospitalier a montré que le fait d'écrire deux fois par semaine des thèmes de gratitude liés au travail avait les effets suivants :

  • Diminution du stress
  • Diminution des symptômes dépressifs [5].

La gratitude est une approche efficace et complémentaire pour réduire le stress et les symptômes dépressifs et pour traverser le quotidien avec plus de gratitude.

Trouver la pleine conscience dans le quotidien

Choisissez 1 ou 2 choses dans votre vie quotidienne que vous faites automatiquement, comme vous brosser les dents, vous rendre au travail ou manger. Essayez de faire ces choses à l'avenir en étant particulièrement conscient. Accordez toute votre attention à cette activité - et ne vous égarez pas dans d'autres pensées. Si c'est le cas, laissez aller vos pensées et revenez à l'activité. Ces moments de la vie quotidienne sont idéaux pour s'entraîner à la pleine conscience.

Exercice de méditation et de relaxation avec thé : Préparez une tasse de thé et savourez-la en toute conscience. Gorgée après gorgée, vous percevez les différents arômes, la chaleur de la tasse qui se répand sur vos mains, le thé qui vous procure de l'intérieur une sensation de bien-être et de chaleur - jusqu'à la dernière gorgée.

La pleine conscience au quotidien

Des applications téléphones pour la pleine conscience

Même si le téléphone portable ne favorise pas la pleine conscience, nous devons admettre qu'il offre quelques fonctions utiles : Différentes applications aident à pratiquer la pleine conscience au quotidien grâce à des méditations guidées - idéal pour les débutants en pleine conscience. Mais il faut couper Internet et activer le mode avion pour éviter les distractions.

Les limites de la pleine conscience

Vous en avez assez entendu sur le thème de la pleine conscience ? Comme le concept est de plus en plus mis en avant ces dernières années, le nombre de critiques augmente également. Ils font remarquer que la pleine conscience est désormais utilisée comme un instrument d'auto-optimisation ou comme une excuse pour ne pas éliminer les facteurs de stress, mais simplement les accepter. C'est pourquoi nous voulons conclure en affirmant une fois de plus que la pleine conscience est un moyen : La pleine conscience ne doit pas être un moyen d'accepter tous les états.

Remettre en question les exigences pénibles et les optimiser

Il ne faut pas subir et accepter toutes les souffrances ou tous les sujets. Les exigences qui ne se sentent pas justes devraient être remises en question et optimisées. En outre, il n'y a rien de mal à avoir des objectifs et à garder un œil sur l'avenir - il s'agit toujours de trouver un équilibre. L'entraînement à la pleine conscience ne remplace pas une thérapie prescrite par un médecin, mais sert d'alternative supplémentaire pour mieux gérer les exigences du quotidien.

Conclusion

Même si l'enseignement de la pleine conscience ne nécessite pas grand-chose, il est incroyablement difficile d'être attentif au quotidien. Pour de nombreuses personnes, l'entraînement à la pleine conscience est pourtant le moyen de sortir de la roue de hamster - de sortir des vieux schémas de pensée et de comportement. "Le conseil est de rester patient et de ne pas se laisser décourager si cela ne fonctionne pas tout de suite". Grâce à de petites aides vous retrouverez vous aussi le calme, des moments de bonheur et la vigilance au quotidien. Méditez-vous déjà régulièrement ou tenez-vous un journal de gratitude ? Qu'est-ce qui a changé chez vous depuis ? N'hésitez pas à nous faire part de vos commentaires.

Sources

[1] Gyatso, T. Aphorismen. (o.J.). Zitat zum Thema: Konzentration. Téléchargement du 26. Novembre 2020, de [Source]

[2] Anderssen-Reuster, U. (2007). Achtsamkeit in Psychotherapie und Psychosomatik. Schattauer: Stuttgart.

[3] Kirch, D. (o.J.). Was ist Achtsamkeit? Téléchargement du 24. Novembre 2020, de [Source]

[4] Moskowitz, M. (2019). Das Endocannabinoid-System. In Heilen mit CBD. Das wissenschaftlich fundierte Handbuch zur medizinischen Anwendung von Cannabidiol. Leinow & Bierbaum (Hsg.). Riva Verlag: München.

[5] Kabat, Zinn, J. (o.J.) In Zitate zum Nachdenken.

[6] Sharma, H. (2015). Meditation: Process and effects. 36(3): 233–237. International Quarterly Journal of Research in Ayurveda.

[7] Woodyard, c. (2011) Exploring the therapeutic effects of yoga and it´s ability to increase quality of life. International Journal of Yoga. 4(2): 49-54.,

[8] Emmons, R. & McCullough, M. (2003). Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life. Journal of Personality and Social Psychology. Vol. 84, No. 2, 377–389. Téléchargement du 25. Novembre 2020, de [Source]

[9] Cheng, S.-T., Tsui, P. K., & Lam, J. H. M. (2015). Improving mental health in health care practitioners: Randomized controlled trial of a gratitude intervention. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(1), 177–186. Téléchargement du 25. Novembre 2020, de [Source]