La mélatonine, l’hormone du sommeil : Utilisation, effets & études
La mélatonine est une molécule fascinante qui joue un rôle crucial pour le sommeil. Dans l'article suivant du magazine, vous apprendrez tout sur l'utilisation et les effets de l’hormone du sommeil.
La mélatonine : l'hormone naturelle du sommeil de l'organisme
La mélatonine est connue sous le nom d'hormone du sommeil et a pour fonction de réguler notre cycle de sommeil et d'éveil. La mélatonine produite par la glande pinéale dans le cerveau réagit au cycle naturel de la lumière et signale au corps, lorsqu'il fait nuit, qu'il est temps d'aller dormir.
La mélatonine facilite notre endormissement grâce à ses propriétés. Mais le rôle de la mélatonine va bien au-delà de la stimulation du sommeil. Elle agit sur nos rythmes biologiques et notre bien-être. Pourtant, certains phénomènes peuvent perturber l'équilibre de la mélatonine.
Quelles sont les causes de la diminution de production de mélatonine ?
La production de mélatonine de notre propre corps peut être perturbée par un certain nombre de facteurs. Vous trouverez ci-dessous une courte liste des raisons les plus fréquentes :
La vie moderne et ses risques : lumière artificielle et stress
Les sources de lumière artificielle comme les écrans des appareils électroniques peuvent freiner la production de l'hormone du sommeil. Une lumière trop vive le soir fait croire au corps qu'il fait encore jour et ralentit la sécrétion naturelle de mélatonine. C'est surtout la lumière bleue, émise par exemple par les écrans des téléphones portables, qui est rend l'endormissement plus difficile.
Des chercheurs de Harvard ont mené une expérience au cours de laquelle les effets d'une exposition de 6,5 heures à la lumière bleue ont été comparés à ceux d'une exposition à une lumière verte d'intensité comparable. La lumière bleue supprimait la mélatonine environ deux fois plus longtemps que la lumière verte et décalait deux fois plus le rythme circadien (3 heures contre 1,5 heure).[1]
Le stress omniprésent de notre vie quotidienne moderne est un frein à la production de mélatonine. L'activation constante du système nerveux sympathique, liée souvent à des situations de vie stressantes, supprime la capacité du corps à libérer de la mélatonine. Le cortisol, l'hormone du stress, agit alors comme un antagoniste de la mélatonine. Plus l'on se rapproche de la matinée, plus le corps produit de la mélatonine pour nous réveiller. Cependant, si nous sommes stressés avant d'aller nous coucher, l'hormone du stress peut retarder l'endormissement et nous maintenir éveillés.[2][3]
La production de mélatonine dépend de l'âge
L'âge a également un impact sur la production de mélatonine. Avec l'âge, la production naturelle de cette hormone du sommeil diminue, ce qui entraîne souvent des problèmes de sommeil.[4]
Mauvaise alimentation : manque de cofacteurs pour la production de mélatonine
Une mauvaise alimentation peut également nuire à la production de mélatonine. Un manque de cofacteurs nécessaires à la formation de la mélatonine peut entraîner une production insuffisante de l'hormone du sommeil et ainsi perturber le cycle du sommeil. Parmi les cofacteurs importants, on compte notamment :
- La vitamine B3
- La vitamine B6
- Le magnésium
- L'acide folique
- Le zinc
- L-tryptophane & 5-HTP comme précurseurs de la sérotonine.
La sérotonine, l'hormone du bonheur, est importante pour la production de mélatonine. Une carence en sérotonine a également un effet négatif sur la production de l'hormone du sommeil.[7]
Les mauvaises conditions de sommeil et le décalage horaire (Jetlag)
Par ailleurs, si les conditions pour bien dormir sont inadaptées ou s'il y a un décalage horaire fréquent, le rythme naturel du corps est perturbé ainsi que la production de mélatonine.[8]
Quels sont les effets d'une prise des compléments alimentaires à la mélatonine ?
Prendre de la mélatonine en complément pour s'endormir plus facilement est devenu une solution efficace. Mais les avantages d'un bon sommeil ne se limitent pas à la récupération nocturne. Un sommeil régulier et de qualité favorise non seulement la récupération physique, mais il est également essentiel pour les fonctions cognitives telles que la concentration, la capacité d'apprentissage et la résolution de problèmes.
Il faut également savoir qu'un sommeil suffisant renforce le système immunitaire, soutient la régulation hormonale et contribue à la stabilité émotionnelle. Les personnes qui dorment régulièrement et correctement gèrent mieux le stress et ont moins de risques de développer des maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et le diabète. Pour résumer, bien dormir est la clé pour une vie saine, active et équilibrée.[5][6]
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Au bout de combien de temps la mélatonine agit-elle ?
Le temps nécessaire pour les effets de la mélatonine dépend de la personne et de différents facteurs. Il est recommandé de prendre la mélatonine environ 30 minutes à une heure avant l'heure de coucher souhaitée. Il est toutefois important de tenir compte de la réaction individuelle, car certaines personnes réagissent plus rapidement à la mélatonine que d'autres.
Quel produit acheter ?
La mélatonine est disponible sous différentes formes pharmaceutiques afin de répondre aux préférences et aux besoins individuels. La forme la plus courante est la mélatonine en gouttes, autrement dit une forme liquide de l'hormone. Elles peuvent être facilement dosées et prises directement avant le coucher. Une autre forme répandue est la mélatonine en gélules, une alternative pratique.
Peut-on prendre de la mélatonine tous les jours ?
En principe, la mélatonine est sans danger, surtout à faibles doses. Une dose de 1 mg est déjà jugée suffisante pour raccourcir le temps d'endormissement. La prise permanente de mélatonine à des doses plus élevées sans contrôle médical devrait donc être évitée.
Quelles personnes doivent éviter de prendre de la mélatonine ?
Même si la mélatonine est largement utilisée comme complément alimentaire, certaines personnes ne devraient pas prendre de mélatonine à moins de remplir certaines conditions, ou devraient s'en passer complètement. Ainsi, les experts déconseillent aux femmes enceintes de prendre de la mélatonine[9],
Cela vaut aussi pour les femmes qui allaitent, car les effets sur le fœtus ou l'enfant allaité n'ont pas été suffisamment étudiés. L'utilisation est également déconseillée chez les enfants. Les personnes qui prennent certains médicaments doivent consulter leur médecin avant de prendre de la mélatonine afin d'éviter d'éventuelles interactions.
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Quelles substances végétales peut-on utiliser en complément des effets de la mélatonine ?
Certaines plantes connues pour leurs vertus naturelles peuvent renforcer les effets de la mélatonine sur le sommeil. Elles aident encore plus à se détendre et permettent à l'organisme de trouver le calme le soir. Certaines d'entre elles sont présentées plus en détail ci-dessous :
Les feuilles de mélisse : une aide apaisante pour le sommeil
Les feuilles de mélisse sont connues pour leurs propriétés relaxantes et peuvent constituer un complément précieux à la mélatonine. Leur influence apaisante peut contribuer à réduire le stress.
Les écorces d'orange : Détente aromatique avant d'aller se coucher
Les huiles essentielles contenues dans les écorces d'orange ne dégagent pas seulement un goût agréable, mais peuvent également avoir des propriétés apaisantes. La consommation d'écorces d'orange avant de se coucher peut favoriser la transition vers le sommeil.
Chanvre & CBD : un effet synergique pour la détente
Le chanvre, et en particulier le cannabinoïde CBD qu'il contient, peut aussi être utilisé comme alternative naturelle pour le sommeil. Le cannabinoïde et la mélatonine fonctionnent très bien ensemble : les effets synergiques du CBD et de la mélatonine pourraient offrir un soutien complet pour un sommeil équilibré, en associant la qualité du sommeil et la rapidité de l'endormissement.
Conclusion
La mélatonine, l'hormone du sommeil, influence notre rythme veille-sommeil. Or, le mode de vie moderne peut perturber la production de mélatonine par l'organisme. La prise complémentaire donne des résultats prometteurs pour un sommeil réparateur. La combinaison de la mélatonine avec des substances végétales renforce les effets relaxants. En règle générale, la mélatonine permet aux consommateurs de profiter enfin d'un sommeil réparateur.
Sources et études
[1] Harvard Health Publishing. Was ist blaues Licht? Die Wirkung von blauem Licht auf Ihren Schlaf und mehr. Was ist blaues Licht? Die Wirkung von blauem Licht auf Ihren Schlaf und mehr. Téléchargement du 05. Janvier 2024, de [Source]
[2] Monteleone, P. et al. (1992). Zeitlicher Zusammenhang zwischen Melatonin- und Cortisol-Reaktionen auf nächtlichen körperlichen Stress beim Menschen. Téléchargement du 05. Janvier 2024, de [Source]
[3] Hirotsu, C. (2015). Wechselwirkungen zwischen Schlaf, Stress und Stoffwechsel: Von physiologischen zu pathologischen Zuständen. Schlafwissenschaft. Téléchargement du 05. Janvier 2024, de [Source]
[4] Karasek, M. (2004). Melatonin, human aging, and age-related diseases. Téléchargement du 05. Janvier 2024, de [Source]
[5] Reis, C. (2018). Schlafdauer, Lebensstile und chronische Krankheiten: eine bevölkerungsbasierte Querschnittsstudie. Schlafwissenschaft. Téléchargement du 05. Janvier 2024, de [Source]
[6] Von Rueste, A. (2012). Zusammenhang zwischen Schlafdauer und chronischen Krankheiten in der European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Potsdam-Studie. Téléchargement du 05. Janvier 2024, de [Source]
[7] Peuhkuri, K. (2012). Ernährungsfaktoren und schwankender Melatoninspiegel. Food & Nutrition Reseach. Téléchargement du 09. Janvier 2024, de [Source]
[8] Herxheimer, A. & Petrie, K. (2002). Melatonin zur Vorbeugung und Behandlung von Jetlag. Téléchargement du 09. Janvier 2024, de [Source]
[9] Waxenegger, C. & Feichter, M. (2022). Melatonin. Téléchargement du 09. Janvier 2024, de [Source]
